Быть стройным, не быть на диете. Часть II

Полезных диет мало. Зато много вредных вещей, которые помимо нездоровой пищи приводят к ожирению. О них мы расскажем в нашем втором выпуске, посвященном похудению. Кроме того, один тип диет все же помогает бороться с лишним весом.

Ешьте белки

Рационы, богатые белками — одна из немногих полезных тенденций в мире диет. Сначала появилась диета Аткинса, затем ей на смену пришла диета Дюкана, которой, по слухам, увлекаются такие знаменитости, как герцогиня Кембриджская и супермодель Жизель Бундхен. «Долгосрочная эффективность таких диет пока не была подтверждена клиническим испытанием, но у нас нет оснований сомневаться в благоприятном исходе», — говорит Элисон Госби из Сиднейского университета в Австралии. Согласно подсчетам ее команды, люди, рацион которых всего на 10% состоит из белков, поглощают на 12% больше калорий, чем те, у кого потребление белка доходит до 15% (PloS One, vol 6, p 25929). Госби считает, что при сокращении потребления необходимого организму белка, он подспудно пытается компенсировать недостаток набором лишних калорий. Некоторые исследователи утверждают, что белок помогает дольше сохранять чувство насыщения. А исследователи из Копенгагенского университета в Дании доказали, что высокобелковая диета с низким гликемическим индексом (ГИ — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови), позволяет наедаться досыта без прибавления веса (New England Journal of Medicine, vol 363, p 2102).

Обращайте внимание на упаковку

Помимо маркировки пищевой ценности на упаковке, стоит обратить внимание и на материал, из которого она состоит. Некоторые пластиковые упаковки и консервные банки содержат вещества — эндокринные деструкторы, которые попадают в пищу и, по последним сведениям, связаны с набором веса. Эндокринные деструкторы могут влиять на гормональный баланс, в том числе воздействовать на щитовидную железу, которая вырабатывает регулирующие метаболизм гормоны. Одна из групп эндокринных деструкторов, фталаты, также воздействует на располагающийся в клеточном ядре рецептор PPAR-γ (peroxisome proliferator activated receptor), участвующий в накоплении жира и метаболизме глюкозы. В 2010 году команда Элизабет Хэтч из Бостонского университета обнаружила увеличенное содержание метаболитов фталатов в крови людей с повышенным индексом массы тела и объемом талии (International Journal of Andrology, vol 33, p 324). Существуют схожие данные и относительно бисфенола А, другого эндокринного деструктора. Пока что токсичность этих химических соединений остается спорной, а избегать их всех довольно затруднительно. Но можно уверенно утверждать, что стоит держаться подальше от упаковок из поливинилхлорида, так как там могут содержаться и фталаты, и бисфенол А. Особенную осторожность стоит проявлять при покупке богатой жирами еды в таких упаковках, так как жиры могут аккумулировать эндокринные деструкторы, таким образом увеличивая опасность.

Не смешивайте день с ночью

Если на праздниках вы засиживаетесь допоздна, это также может стать поводом для беспокойства о вашей талии. Рэнди Нельсон из Университета штата Огайо в Коламбусе выяснил, что мыши, которых ночью держали на свету, к окончанию 8-недельного исследования весили на 10% больше, чем те, чей суточный цикл не нарушался, несмотря на одинаковый рацион и физические нагрузки в обеих группах (Proceedings of the National Academy of Sciences, vol 107, p 18664). Разные исследователи говорят о том, что сбой суточного цикла ведет к увеличению веса. Нельсон предполагает, что свет ночью сбивает циркадные ритмы человека, меняя его метаболизм. «Но определить единый цикл смены дня и ночи сложно, ведь это зависит от индивидуальных характеристик человека», — добавляет он. Рекомендации же довольно просты: придерживаться одного и того же распорядка в течение всей недели и по возможности света светодиодных ламп по ночам (он наиболее сильно влияет на циркадную систему).

Выезжайте за город

Бодрящая прогулка или пробежка помогут в борьбе с лишним весом только, если будут происходить на природе, а не на оживленном тротуаре большого города. Загрязненный воздух мегаполиса может косвенно приводить к аккумуляции жира вокруг вашего желудка и делать организм менее чувствительным к инсулину, таким образом, способствуя развитию диабета 2-го типа. «Мы думаем, что загрязненный воздух вносит большой вклад в современную эпидемию ожирения»,– говорит Сяохуа Сю из Университета штата Огайо. В рамках проведенного там эксперимента, группа мышей подвергалась воздействию воздуха, загрязненного высокодисперсными частицами, по шесть часов в день, пять дней в неделю. После десяти недель воздействия количество жира у мышей этой группы в среднем на 50% превышало количество жира у мышей с таким же рационом питания, но вдыхавших чистый воздух. В другом исследовании была установлена связь между воздухом, загрязненным высокодисперсными частицами, и развитием диабета 2-го типа у жителей Северной Америки (Diabetes Care, vol 33, p 2196). «Мы были крайне удивлены достоверностью этой связи», — комментирует руководитель исследования Джон Пирсон из Гарвардского университета. Правда, высокодисперсные частицы способны распространяться практически неограниченно, поэтому и сельская местность не может считаться защищенной от них. Но если у вас есть возможность, неторопливая прогулка за городом все же лучше лихорадочной пробежки в черте города.

Высыпайтесь

Если вам нужен предлог, чтобы в выходной день проводить больше времени в кровати, то вот он: недостаток сна может вести к прибавке веса. В одном из своих исследований Симона Бо выяснила, что люди, страдающие ожирением, в среднем уделяли сну по 6.3 часа в сутки, в то время как у людей с нормальным весом этот показатель доходил до 7.2 часов. Рэйчел Тэйлор из Университета Отаго в Новой Зеландии сообщает, что дети в возрасте от трех до пяти лет, спящие меньше положенных 11 часов в день, будут более склонны к развитию полноты к семи годам (BMJ, vol 342, p 2712). Лишение сна снижает секрецию лептина, гормона, ответственного за подавление аппетита, и одновременно повышает выработку грелина, гормона, стимулирующего аппетит. «К тому же, при полноценном сне, на еду просто остается меньше времени», — отмечает Тэйлор. Так или иначе, лишний час в постели может избавить вас от похода в спортзал.