Тренировка иммунитета. Часть II.

Что еще поможет не болеть кроме правильного питания и спокойствия? Читайте вторую часть рекомендаций ведущих ученых мира по сохранению и приумножению иммунитета. Первая часть рекомендаций по улучшению иммунитета так же доступна на сайте Фестиваля науки.

Высыпайтесь

Сколько времени вы спали прошлой ночью? Даже небольшой недостаток сна может увеличить риск заразиться инфекцией. В одном из исследований изучался привычный характер сна 153 здоровых взрослых людей, которых впоследствии попытались «простудить». Выяснилось: люди, что спят менее 7 часов в сутки, рискуют заболеть простудой в три раза сильнее, чем те, кто спит сколько положено (Archives of Internal Medicine, т. 169, с. 62).

«Это так же означает, что перед вакцинацией необходим полноценный отдых и сон», — говорит нейробиолог Марк Опп из Вашингтонского университета (США). Опп рекомендует спать 8 часов 20 минут каждую ночь. Кажется, что это много, но он считает, что именно столько будут спать люди, если им не мешать. «Если вы возьмете здоровых взрослых людей и дадите им возможность регулярно спать столько, сколько они захотят, продолжительность их сна постепенно достигнет этого значения», — говорит Опп.

Качество сна также играет важную роль. Предпочтительнее всего спать в прохладном, темном и тихом месте. Проживание в шумных районах, например возле железнодорожной станции, не очень хорошо сказывается на здоровье, даже если вы думаете, что привыкли к грохоту. «Люди утверждают, что их не беспокоит этот шум, но исследования показывают, что нормальный сон в это время нарушается, — говорит Опп, — Если таким людям приложить электроды к голове во время сна, то мы будем видеть признаки пробуждения на энцефалограмме каждый раз, когда проходит поезд».

Загорайте

Иметь здоровую иммунную систему и держать ее постоянно на взводе — не одно и то же. Существует множество патологических состояний, вызванных тем, что иммунные механизмы атакуют клетки собственного, хотя вроде как не должны обращать на них внимание. Это так называемые аутоиммунным заболевания: сахарный диабет первого типа, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, множественный склероз, ревматоидный артрит и многие другие.

Часть этих состояний связаны с недостатком витамина D. Его содержат некоторые продукты (например, молочные или рыба), но больше всего его вырабатывается в коже под действием ультрафиолета.

Как оказалось, витамин D играет ключевую роль в регуляции адекватного ответа иммунной системы на инородные объекты. Первым доказательством этой связи стало выявление повышенной частоты аутоиммунными заболеваниями в регионах с меньшим количеством света. После этого ученые выяснили: витамин D блокирует размножение иммунных клеток, препятствует сигналам, запускающим их активность, и подавляет таким образом иммунные реакции. Сейчас на основе этого механизма даже разрабатывается лекарственный препарат, позволяющий подавлять отторжение пересаженных органов.

Воздействие света направлено не только на выработку витамина D. В светлое время суток в мозге человека вырабатывается гормон мелатонин, который стимулирует работу некоторых видов иммунных клеток.

Витамин D так же очень важен для усвоения кальция и поддержания нормальной крепости костей. К сожалению, высокий риск заболевания раком кожи заставил некоторых людей избегать солнца и таким образом спровоцировал всплеск заболевания рахитом у детей.

К тому же витамин D защищает от многих других видов рака, например от рака груди, простаты или толстой кишки. Группа ученых подсчитала, что в США от рака внутренних органов, вызванного недостатком солнца, умирает в четыре раза больше людей, чем от рака кожи (New Scientist, британская версия, 9 Августа 2003, с. 30).

И все же — сколько времени нужно проводить на солнце? Майкл Холик, исследователь из Бостонского университета (штат Массачусетс, США) утверждает, что два-три раза в неделю все же стоит открывать солнечным лучам руки и лицо. Но ненадолго – всего лишь четвертую часть времени, после которого появится покраснение кожи.

Дерматологи зачастую предлагают вместо загара вводить в рацион пищевые добавки, но таблетки далеко не всегда могут предоставить организму достаточную дозу витамина D.

Держите себя в форме

Бывает трудно заставить себя заняться физическими упражнениями, но вот дополнительный стимул: даже небольшие физические нагрузки могут временно усилить иммунную систему.

В одном из исследований ученые в течение 12 недель наблюдали за 500 взрослыми людьми и пришли к выводу: те, кто занимался аэробикой не менее 5 раз в неделю, болели ОРВИ и ангиной в два раза реже остальных (British Journal of Sports Medicine, т. 45, с. 987).

«Иммунные клетки имеют свойство прилипать к стенкам сосудов. Но кровоток “смывает” их обратно, и тогда они могут нормально функционировать», — говорит Майк Глисон, иммуннобиолог из Университета Лафборо (Великобритания). В результате физических упражнений количество «смытых» клеток в крови удваивается, что повышает общую сопротивляемость инфекции.

Конечно, и в этом случае можно перестараться, но для этого нужно очень много времени посвящать только физической нагрузке. Глисон с коллегами изучали, как часто болеют профессиональные спортсмены по сравнению с людьми, которые просто поддерживают себя в форме. Те, кто тренируется по 11 и более часов в неделю, болеют чаще, чем люди, уделяющие спорту от 3 до 6 часов в неделю (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01422.x).

Слишком большая физическая нагрузка влияет на организм так же, как и стресс: повышает уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток (см. «Сделайте глубокий вдох»). «Но это снижение эффективности компенсируется увеличением количества клеток», — говорит Глисон.

Он рекомендует тренироваться понемногу, но часто. Тренировка должна быть не более 2 часов: «Ограничьтесь умеренными нагрузками, например, бегом трусцой или плаванием».